Chăm sóc xương bằng những thực phẩm thường ngày

Khoai lang , rau xanh là những nguồn cung cấp dồi dào canxi, magie, kali, những chất cực cần thiết cho xương của bạn. Bài viết này sẽ tổng hợp những loại thực phẩm cực tốt cho xương mà bạn có thể không ngờ tới.

Thực phẩm tốt cho xương

1. Các loại rau màu xanh đậm 

Mỗi ngày uống một cốc rau cải củ nấu chín chứa khoảng 200 mg canxi (20% nhu cầu canxi mỗi ngày). Đặc biệt, rau lá xanh đậm cũng có rất giàu vitamin K giúp giảm nguy cơ loãng xương.Các loại rau có lá xanh đậm như cải thìa, cải xoăn là những loại rau chứa rất nhiều canxi.

2. Khoai lang

Một củ khoai lang nướng cỡ vừa chứa tới 31 mg magie , 542 mg kali.Hai chất ít được biết đến để giúp xương khỏe mạnh là magie và kali. Nếu bạn đang bị thiếu magie, cơ thể bạn có thể mất cân bằng vitamin D, ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Kali trung hòa axit trong cơ thể để ngăn canxi thoát ra khỏi xương của bạn.

 Ăn khoai lang là cách bổ sung tuyệt vời hai chất trên

3. Trái cây có vị chua 

Một quả bưởi chứa khoảng 91 mg vitamin C (đủ nhu cầu vitamin C trong ngày), trong khi đó một quả cam chứa khoảng 83 mg vitamin C. Ăn thêm bưởi hoặc trái cây họ cam quýt vào buổi sáng không chỉ kích thích vị giác mà còn giúp bổ sung vitamin C để ngăn chặn tình trạng loãng xương..

4. Quả sung

Trong 5 quả sung tươi chứa khoảng 90 mg canxi và các dưỡng chất tốt cho xương khác như kali và magie. Nếu bạn đang tìm những trái cây tốt cho xương, sung sẽ là một trong những lựa chọn tốt nhất. Nếu không có sung tươi bạn có thể ăn sung khô.

5. Cá ngừ

Bên trong Cá ngừ và các loại cá giàu chất béo khác  chứa nhiều vitamin D giúp cơ thể sử dụng canxi tốt hơn và axit béo omega-3 hỗ trợ xương khớp.

6. Bơ hạnh nhân

Trong mỗi 2 thìa bơ hạnh nhân chứa 112 mg canxi, 240 mg kali, protein và nhiều dưỡng chất khác hỗ trợ quá trình xây dựng xương. Bơ hạnh nhân được làm bằng cách xay nhuyễn hạnh nhân (có thể cho thêm ít muối). Bơ hạnh nhân bổ sung rất nhiều canxi.

7. “Sữa” từ thực vật

Ngoài sữa bò và các loại sữa động vật, bạn có thể bổ sung sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và “sữa” dừa để bổ sung thêm thêm canxi và vitamin D. 

8. Đậu phụ

Đậu phụ còn có nhiều lợi ích khác cho xương. Nửa cốc đậu phụ chứa đến hơn 400 mg canxi.  Chất isoflavones có nhiều trong đậu phụ, giúp ngăn ngừa các bệnh xương khớp cho phụ nữ thời kì mãn kinh.

9. Mận đen sấy khô

Trong quả mận đen khô không chỉ chứa nhiều canxi và vitamin D mà còn chứa những chất giúp làm chậm quá trình loãng xương, từ đó giúp cải thiện mật độ của xương.

10. Mật đường

Một thìa mật đường chứa 41 mg canxi. Bạn hãy dùng mật đường thay cho đường tinh luyện để ăn cùng sữa chua, bột yến mạch hoặc để xay sinh tố hoa quả.